CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CÂN ĐỐI HẰNG NGÀY CHO NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN

Tháp dinh dưỡng là một trong những mô hình dinh dưỡng đạt tiêu chuẩn hàng đầu, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị áp dụng cho các đối tượng khác nhau, từ trẻ em cho tới người lớn tuổi. Đặc biệt, mô hình tháp dinh dưỡng được sử dụng cho những người muốn giảm cân thường mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng cao hơn nhiều so với các mô hình ăn kiêng “lỗi thời” khác mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

1. Vì sao chế độ ăn kiêng tạm thời không hiệu quả để giảm cân?

Một trong những lý do khiến cho các chế độ ăn kiêng tạm thời không đạt được hiệu quả trong việc giảm cân là bởi người ăn kiêng thường khó tuân thủ theo chúng. Sở dĩ trong chế độ ăn uống này buộc người ăn kiêng phải từ bỏ việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm mà họ yêu thích. Mặt khác, chế độ ăn kiêng tạm thời không cân đối về mặt dinh dưỡng.

Các nhà nghiên cứu đã cho biết, nếu một chế độ ăn uống quá ít carbohydrate sẽ khiến cho cơ thể dễ bị thiếu hụt đi những vitamin quan trọng (đặc biệt là vitamin B) và chất xơ thiết yếu. Ngoài ra, nếu chế độ ăn kiêng đó có quá ít chất béo cũng khiến cơ thể không nhận đủ được vitamin hòa tan trong chất béo và các axit béo quan trọng khác.

Nhìn chung, sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến nhiều mối nguy hại đối với sức khỏe. Và chúng cũng có thể trở thành một lý do khiến một số người lâm vào tình trạng ăn quá nhiều. Một số nhà khoa học đã suy đoán rằng nếu một chế độ ăn kiêng không chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đến sẽ khiến bạn ăn quá nhiều hoặc tiếp tục ăn cho đến khi cơ thể đã được cung cấp đủ chúng.

Vậy người ăn kiêng để giảm cân nên làm gì? Ngày nay có rất nhiều bí quyết tuyệt vời để giảm cân một cách an toàn, hiệu quả và hợp lý về mặt dinh dưỡng, trong số đó phải đề cập đến tháp dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thiết lập nên.

2. Tổng quan về tháp dinh dưỡng dành cho người muốn giảm cân

Việc thực hiện một chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng được khuyến nghị dành cho người muốn giảm cân nhằm hướng tới những mục tiêu sau đây:

• Ngăn ngừa tình trạng tiếp tục tăng cân của bạn
• Giảm mức cân nặng hiện tại cho đến khi bạn đạt được số cân nặng mong muốn
• Duy trì cân nặng sau giảm cân một cách hợp lý và bền vững

Mô hình tháp dinh dưỡng cân đối hàng ngày dành cho những người muốn giảm cân đã được các nhà nghiên cứu tính toán một cách kỹ lưỡng về số lượng nạp vào cơ thể đối với mỗi một loại thực phẩm nhất định mà bạn sử dụng.

Tháp dinh dưỡng có mô hình và cấu trúc tương tự như một chiếc kim tự tháp, được chia thành 4 phần, kích thước mỗi phần sẽ trở nên lớn dần từ đỉnh cho đến đáy tháp. Trong đó, mỗi một phần của tháp sẽ tương ứng với nhóm và lượng thực phẩm mà cơ thể bạn nạp vào.

Ở đỉnh tháp sẽ biểu thị cho các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo và đường. Nếu bạn muốn giảm cân và ngăn ngừa tình trạng béo phì cũng như những rối loạn khác, bạn nên hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm này. Nhóm thứ hai bao gồm các loại thực phẩm có nhiều bơ sữa và chất đạm, bạn nên tiêu thụ chúng với một lượng vừa phải để cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày mà không khiến bạn bị tăng cân. Một nhóm thực phẩm khác được biểu thị trong phần tiếp theo của tháp dinh dưỡng là các loại rau củ quả và trái cây. Cuối cùng chính là nhóm ngũ cốc và các loại hạt, đây cũng là những thực phẩm mà bạn nên bổ sung nhiều nhất trong chế độ ăn uống của mình.

3. Các nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng dành cho người muốn giảm cân

Dưới đây là những thông tin chi tiết về các nhóm thực phẩm được phân loại trong tháp dinh dưỡng được khuyến nghị sử dụng dành cho những người đang muốn giảm cân.

3.1. Nhóm thực phẩm ngũ cốc và các loại hạt

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng không chỉ những người đang giảm cân mà hầu hết chúng ta đều nên tiêu thụ nhóm thực phẩm này với số lượng nhiều nhất trong số các loại thực phẩm. Bởi lẽ, đây là nhóm cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể, chúng có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin B, canxi, carbohydrate và các loại khoáng chất.

Nhóm thực phẩm này được xem là nguồn nguyên liệu chính cho các bữa ăn hàng ngày của người giảm cân. Mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 6-11 khẩu phần ăn ngũ cốc và các loại hạt để đảm bảo nguồn năng lượng được cung cấp cho các hoạt động của cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường các chức năng của hệ tiêu hóa.

Các chất dinh dưỡng trong nhóm thực phẩm lành mạnh này không khiến bạn bị tăng cân, béo phì mà ngược lại nó giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hợp lý và hiệu quả. Đây cũng chính là mục tiêu hàng đầu của những người đang thực hiện các biện pháp giảm cân. Bạn nên tiêu thụ nhiều một số loại thực phẩm trong nhóm ngũ cốc và hạt, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt kê, gạo, yến mạch, bánh mì hoặc bắp. Thông thường, một khẩu phần ăn đối với nhóm ngũ cốc và hạt sẽ bao gồm: 1 chiếc bánh mì, 1 chén gạo, 1 chén yến mạch.

3.2. Nhóm trái cây và rau quả

Nhóm thực phẩm này thực sự rất tốt đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày sẽ giúp cải thiện đáng kể được những vùng mỡ dư thừa “khó ưa” như mỡ đùi, mỡ bụng hoặc mỡ cánh tay. Mặt khác, trong các loại rau quả và trái cây thường cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, sắt, khoáng chất, chất chống oxy hóa, kali và folate.

Khẩu phần ăn trái cây và rau quả được khuyến nghị trong tháp dinh dưỡng thường từ 3-5 phần rau được kết hợp với 2-4 phần trái cây vào mỗi ngày. Bạn cũng nên chia đều các phần ăn vào từng thời điểm thích hợp trong ngày.

Một khẩu phần ăn rau sẽ bao gồm:

• 1 củ khoai lang hoặc khoai tây có kích cỡ vừa phải
• Một nửa củ khoai lang mật
• Một nửa bát rau sống hoặc đã được nấu chín
• 3/4 ly nước ép rau xanh

Một khẩu phần ăn trái cây sẽ bao gồm:

• 1 quả cam, táo hoặc chuối có kích cỡ vừa phải
• Nửa cốc trái cây đã được cắt nhỏ
• 3/4 ly nước ép trái cây

3.3. Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm

Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm hay còn được biết đến là nhóm thể hình vì chúng rất giàu các chất dinh dưỡng quý giá, giúp thúc đẩy sức mạnh cho hệ xương, cơ và những cơ quan khác của cơ thể, chẳng hạn như chất xơ, vitamin A, vitamin B12, canxi, chất xơ, protein và canxi. Chất đạm không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn giúp cơ thể duy trì và bảo vệ các chức năng sống. Những người giảm cân nên tiêu thụ khoảng 4 – 6 khẩu phần ăn các thực phẩm nhiều chất đạm vào mỗi ngày. Nhìn chung, một khẩu phần ăn thực phẩm giàu đạm sẽ tương đương với:

• Khoảng 40g pho mát tươi
• Một quả trứng
• Cá phi lê (80 – 120g)
• Một lượng vừa phải các loại hạt và trái cây khô
• Thịt lợn hoặc thịt gà (65 – 100g)

3.4. Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối

Đây là nhóm thực phẩm được đặt trên đỉnh của tháp dinh dưỡng dành cho người mong muốn giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn nên tiêu thụ chúng với số lượng ít nhất trong các nhóm thực phẩm khác. Thực tế, nếu nạp vào cơ thể một lượng lớn nhóm thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo có thể dẫn đến các vấn đề như thừa cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp và tăng mức cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, đây cũng chính là nhóm thực phẩm mà nhiều người yêu thích, đặc biệt là các bạn trẻ tuổi. Những loại thực phẩm thuộc nhóm này thường bao gồm pizza, đồ uống có ga, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên hoặc gà rán. Đối với những người đang mong muốn giảm cân cần phải thực hiện việc kiểm soát số lượng tiêu thụ nhóm thực phẩm này một cách nghiêm ngặt, chỉ nên ăn với một lượng vừa phải. Cụ thể, bạn không nên ăn quá 4 khẩu phần nhóm thực phẩm giàu đường, muối và chất béo và mỗi ngày. Mỗi khẩu phần ăn sẽ bao gồm: 1 thìa dầu hoặc bơ và 1 thìa cà phê đường hoặc mật ong.

4. Những điều cần lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng để giảm cân

Việc tuân thủ theo tháp dinh dưỡng không chỉ giúp bạn giảm được cân nặng mà còn đạt được hiệu quả lâu dài. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Lựa chọn loại thực phẩm thích hợp: Trong mỗi nhóm thực phẩm trên tháp dinh dưỡng, bạn nên cẩn thận lựa chọn ra loại và số lượng thực phẩm phù hợp với cân nặng, độ tuổi, giới tính hoặc tình trạng sức khỏe của mình. Ngoài ra, bạn nên kết hợp sử dụng đa dạng các loại thực phẩm trong mỗi nhóm để giúp bữa ăn không bị nhàm chán mà vẫn đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng.
• Chia nhỏ các bữa ăn: Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn chính thành các bữa nhỏ trong một ngày. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế cảm giảm đói bụng, đồng thời cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho một ngày dài.
• Ăn chậm nhai kĩ: Đây là một cách hiệu quá giúp dạ dày hấp thụ và tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn. Điều này cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh ăn nhiều thức ăn.

Ngoài việc thực hiện chặt chẽ theo khuyến nghị của tháp dinh dưỡng, những người muốn giảm cân cũng nên tích cực thay đổi lối sống lành mạnh hơn, thường xuyên tập thể dục để duy trì vóc dáng và một sức khỏe dẻo dai.