LÀM SAO ĐỂ BẠN CÓ GIẤC NGỦ SÂU HƠN?

Một giấc ngủ sâu tuy chỉ kéo dài khoảng thời gian ngắn trong một đêm nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng hơn mỗi khi thức giấc đấy!

Trong khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn trải qua các giai đoạn khác nhau của chu kỳ giấc ngủ. Giấc ngủ sâu là giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ giúp bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng. Khi cơ thể bạn rơi vào giấc ngủ sâu sẽ khó bị đánh thức, nếu bạn cố gắng thức dậy, bạn có thể cảm thấy hơi choáng váng.

Dưới đây, bạn hãy cùng Thuần mộc tìm hiểu các giai đoạn của giấc ngủ, tác hại của việc ngủ không sâu giấc và các cách để có giấc ngủ sâu nhé.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ được chia làm 2 loại bao gồm REM (rapid eye movement – cử động mắt nhanh) và NREM (non rapid eye movement – không cử động mắt nhanh). Trong chu kỳ giấc ngủ, bạn bắt đầu bằng giấc ngủ không REM, nối tiếp đó là một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ này lặp lại suốt đêm khoảng 90 phút một lần.

Giai đoạn 1

Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ không REM trong chu kỳ giấc ngủ là giai đoạn chuyển tiếp lúc cơ thể và não chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Khoảng thời gian này tương đối ngắn, chỉ kéo dài vài phút và bạn đi vào giấc ngủ khá nhẹ nhàng. Con người có thể thức dậy ở giai đoạn này của giấc ngủ dễ dàng hơn so với các giai đoạn khác.

Trong giai đoạn 1, các chức năng cơ thể bao gồm nhịp tim, hô hấp và chuyển động mắt bắt đầu chậm lại. Các cơ trên cơ thể cũng thả lỏng, nhưng đôi lúc có thể co giật. Các sóng não bắt đầu chậm lại khi hoạt động của não và kích thích giác quan suy giảm.

Giai đoạn 2

Giai đoạn thứ 2 của giấc ngủ không REM là một giai đoạn nhẹ xảy ra khi cơ thể bắt đầu chuyển sang giấc ngủ sâu hơn. Bạn sẽ ngủ nhiều hơn ở giai đoạn này.

Ở giai đoạn 2, hệ thống cơ thể bắt đầu diễn ra chậm hơn. Các cơ bắp thư giãn, chuyển động mắt dừng lại, nhiệt độ cơ thể cũng giảm xuống. Sóng não chậm hơn và xuất hiện các đợt tín hiệu điện nhỏ trong não.

Giai đoạn 3

Giấc ngủ sâu là giai đoạn thứ 3 của giấc ngủ không REM. Lúc này, nhịp tim và nhịp thở ở mức thấp nhất trong suốt chu kỳ ngủ. Các cơ và mắt được buông lỏng và sóng não thậm chí còn chậm hơn các giai đoạn trước. Giai đoạn giấc ngủ sâu thường dao động khoảng từ 45 – 90 phút.

Giai đoạn 3 của chu kỳ được gọi là giấc ngủ sâu, giấc ngủ sóng chậm (SWS) hay giấc ngủ delta. Trong giai đoạn này, con người sẽ rất khó bị đánh thức ngay cả khi có tiếng động lớn.

Giai đoạn 4

Giai đoạn không REM này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ, được gọi là giai đoạn ngủ rất sâu. Thời điểm này cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Các sóng não hầu hết là sóng chậm delta. Nhịp tim, nhịp thở, thân nhiệt, huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất. Các nhóm cơ bao gồm tay, chân, mắt hoàn toàn không chuyển động.

Nếu bị đánh thức ở giai đoạn giấc ngủ sâu, bạn sẽ cảm thấy mất phương hướng, choáng váng và mất một vài phút sau đó não bộ mới hoạt động trở lại bình thường.

Giai đoạn 5

Giấc ngủ REM là giai đoạn thứ 5 và cuối cùng của chu kỳ giấc ngủ. Cơ thể đi vào giấc ngủ REM khoảng 90 phút sau khi ngủ. Trong giai đoạn này, đôi mắt đảo qua lại phía sau mí mắt khép kín. Trạng thái này gần giống với trạng thái thức hơn so với các giai đoạn khác của giấc ngủ.

Trong giấc ngủ R

EM, sóng não bắt đầu giống với sóng não của trạng thái thức. Nhịp tim và nhịp thở tăng lên. Giai đoạn REM cũng là lúc những giấc mơ bắt đầu xuất hiện. Não tạm thời làm tê liệt cánh tay và chân để ngăn cơ thể thực hiện giống như trong mơ.

Lợi ích của giấc ngủ sâu

Giai đoạn giấc ngủ sâu đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của não, đây là giai đoạn quan trọng nhất trong chu kỳ giấc ngủ. Điều này giúp não tạo và lưu trữ những ký ức mới, cải thiện khả năng thu thập và nhớ lại thông tin. Giai đoạn ngủ sâu này cũng giúp não nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày suy nghĩ, cho phép bổ sung năng lượng dưới dạng glucose cho ngày hôm sau.

Giai đoạn giấc ngủ sâu đóng một vai trò trong việc giữ cho các hormone được cân bằng. Tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng của con người trong giai đoạn này, giúp các mô trong cơ thể phát triển và tái tạo tế bào.

Vì thế, điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc để các chức năng này được diễn ra đầy đủ. Số lượng giấc ngủ sâu sẽ tăng lên nếu thời gian ngủ tổng thể tăng. Mỗi ngày bạn nên ngủ 7 đến 9 giờ, điều này sẽ cho cơ thể nhiều thời gian ngủ sâu hơn. Nếu cơ thể không ngủ đủ giấc một ngày sẽ tự động bù vào lần tiếp theo bằng cách nhanh chóng di chuyển qua các chu kỳ để đạt được mức độ sâu nhất của giấc ngủ nhanh hơn và duy trì ở đó lâu hơn.

Tác hại khi ngủ không sâu giấc

Thông thường, cơ thể bạn dành khoảng 75% một buổi tối là giấc ngủ không REM và 25% còn lại là giấc ngủ REM. Trong số này, khoảng 13 – 23% tổng thời gian giấc ngủ là giấc ngủ sâu. Ở những người trẻ tuổi cần ngủ sâu nhiều vì nó giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển. Giấc ngủ sâu có thể giúp xử lý thông tin bạn gặp phải mỗi ngày. Nếu bạn ngủ không sâu giấc và thiếu ngủ, bộ não không thể chuyển đổi thông tin này sang bộ nhớ của não.

Tình trạng ngủ không sâu giấc và thiếu ngủ có thể dẫn đến một số vấn đề như:

• Đột quỵ
• Bệnh tim
• Bệnh Alzheimer
• Bệnh tiểu đường.

Bản thân giai đoạn ngủ sâu có liên quan đến một số rối loạn, như:

• Đái dầm
• Mộng du
• Ác mộng mỗi đêm.

Bạn nên làm gì khi ngủ không sâu giấc?

Phải làm sao để có giấc ngủ sâu? Hãy dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ. Điều này giúp cơ thể trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ hơn và tăng thời gian ngủ sâu giấc.

Một số yếu tố có thể giúp bạn ngủ sâu hơn, bao gồm:

• Tăng thân nhiệt: Làm nóng cơ thể trong spa hoặc phòng tắm hơi nóng.
• Tập thể dục đều đặn: Bạn có thể thực hiện các bài tập bơi lội, đi bộ hoặc chạy bộ vào đầu ngày thay vì trước khi đi ngủ.
• Thay đổi chế độ ăn uống: Bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và tăng cường thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh.

Ngoài ra, một số thuốc chống trầm cảm có thể giúp bạn ngủ sâu hơn, tuy nhiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Tiếng ồn màu hồng (pink noise) có thể làm tăng hiệu quả của giấc ngủ sâu của một người. Tiếng ồn màu hồng là gồm những âm thanh ngẫu nhiên với nhiều thành phần tần số thấp hơn tiếng ồn trắng. Nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Human Neuroscience đã xem xét các tác động của tiếng ồn màu hồng vào giấc ngủ sâu. Các phát hiện chỉ ra rằng việc nghe những âm thanh này có thể tăng cường trạng thái ngủ sâu, dẫn đến chức năng bộ nhớ tốt hơn khi thức dậy.

Một số bí quyết sau đây cũng có thể giúp bạn tránh tình trạng ngủ không sâu giấc:

• Giảm căng thẳng, áp lực
• Tránh dùng caffeine vào cuối ngày
• Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ
• Giữ cho căn phòng tối nhất có thể bằng cách kéo rèm, đóng cửa sổ và tắt đèn
• Tránh ánh sáng xanh, chẳng hạn như tắt điện thoại thông minh hoặc máy tính gần giờ đi ngủ.

Giai đoạn ngủ sâu có xu hướng suy giảm theo tuổi tác. Nếu bạn ở độ tuổi dưới 30, bạn có thể ngủ sâu 2 tiếng/đêm. Nếu bạn ở độ tuổi trên 65, bạn chỉ có thể ngủ sâu nửa tiếng mỗi đêm hay thậm chí là không có.

Giấc ngủ sâu là một phần quan trọng của quá trình ngủ tổng thể. Vì thế, dù bận bịu đến thế nào, bạn hãy nên dành thời gian để ngủ đúng giờ giấc từ 7 – 9 tiếng để não bộ và cơ thể được hồi phục, đồng thời tránh được những nguy cơ gây hại sức khỏe khác.