GỢI Ý CHẾ ĐỘ GIÚP BẠN TĂNG CÂN NHANH

Chế độ ăn tăng cân là một yếu tố quan trọng giúp bạn giải quyết vấn đề cân nặng dưới mức trung bình. Thực tế, nhiều người gầy dù ăn rất nhiều vẫn khó tăng cân nặng. Vậy làm thế nào để thiết kế một chế độ ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả và hợp lý nhất?

1. Nguyên nhân nào khiến bạn ăn nhiều mà vẫn khó tăng cân?

Để quá trình tăng cân diễn ra thuận lợi, trước hết, bạn cần phải xác định rõ nguyên nhân nào làm cân nặng của bạn mãi ở dưới mức trung bình mà không thể cải thiện.

Không tăng cân do ít vận động

Khi không vận động nhiều, cơ thể sẽ không có yếu tố kích thích thèm ăn, đồng thời một số người sẽ giảm khả năng tiêu hóa cũng như chuyển hóa / hấp thụ dinh dưỡng. Cơ thể từ đó cũng mệt mỏi và thiếu sức sống hơn. Lý do này làm cân nặng của bạn không thể cải thiện ngay cả khi ăn đầy đủ chất.

Dùng chất kích thích gây khó tăng cân

Nhiều người gầy có thói quen sử dụng chất kích thích như thuốc lá, rượu bia… mà không hề biết rằng chính những tác nhân này khiến cân nặng ngày càng giảm sút, giảm kích thích vị giác và khiến quá trình hấp thụ dinh dưỡng trở nên khó khăn. Không những vậy, chất kích thích còn gây nhiều tác hại đến sức khỏe.

Cơ thể tích lũy độc tố cũng khó cải thiện cân nặng

Trong cuộc sống ngày nay, các chất độc có ở xung quanh ta từ thực phẩm đến môi trường. Mỗi ngày, cơ thể đều bị tích lũy lại một lượng độc tố nhất định. Nếu như không có phương pháp giúp đào thải chúng, dưỡng chất khi vào cơ thể sẽ khó được chuyển hóa hơn, làm cho quá trình tăng cân gặp khó khăn.

2. 6 nhóm thực phẩm theo tháp dinh dưỡng trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Một chế độ ăn tăng cân lành mạnh cần đảm bảo nhiều điều kiện, trong đó 3 điều kiện quan trọng là:

• Phải giúp người thực hiện đạt đến mức cân nặng mong muốn.
• Cân nặng sau khi đạt được phải duy trì bền vững.
• Tăng cân phải đi kèm với tăng cơ và hạn chế tối đa các nguy cơ về sức khỏe.

Dựa trên những yêu cầu nào, một tháp dinh dưỡng dành cho người gầy đã được thiết kế với 6 tầng, tương ứng với 6 nhóm thực phẩm từ đáy đến đỉnh (ưu tiên cao đến ưu tiên thấp) sau:

Tầng 1 – nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Đây là nhóm thực phẩm quan trọng nhất và cần được bổ sung nhiều nhất khi thiết kế chế độ ăn uống tăng cân. Một số món ăn nằm trong nhóm này gồm cơm tr8áng, bánh mì, phở… Mỗi ngày, bạn cần cung cấp một lượng tinh bột đáp ứng đủ 50% đến 60% năng lượng cho các hoạt động.

Đối với người có nhu cầu tăng cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên ăn khoảng 12kg tinh bột hàng tháng và chia đều mỗi ngày.

Tầng 2 – nhóm thực phẩm giàu chất xơ

Tầng 2 gồm các loại thực phẩm giàu xơ và vitamin – khoáng chất. Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với người muốn tăng cân. Theo giải thích từ khoa học, chất xơ có vai trò thúc đẩy hệ tiêu hóa và hoạt động hấp thụ / chuyển hóa dinh dưỡng nhanh chóng và tối ưu hơn, nhờ đó cung cấp đầy đủ calo cho mục tiêu tăng cân.

Theo tháp dinh dưỡng trong chế độ ăn tăng cân, mỗi tháng bạn cần tiêu thụ đủ 10kg rau xanh và hoa quả, nên chia đều mỗi ngày. Đặc biệt, các loại trái cây khó với hàm lượng calo cao cũng được khuyến nghị trong các bữa ăn phụ.

Tầng 3 – nhóm thực phẩm giàu đạm

Protein (hay chất đạm) là một thành phần quan trọng để cấu trúc và phát triển nên cơ bắp, là tiền đề cho một quá trình tăng cân khỏe mạnh, bền vững. Tuy nhiên, để chất đạm phát huy đầy đủ hiệu quả tăng cân của nó, bạn cần kết hợp giữa dinh dưỡng và luyện tập thể chất hàng ngày.

Một số loại thực phẩm giàu đạm nên được bổ sung trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy gồm trứng, thịt gà, sữa tươi và sản phẩm từ sữa, các loại cá, đậu hũ,…

Tầng 4 – nhóm thực phẩm giàu chất béo

Một số người nghĩ rằng việc tăng cân sẽ gắn liền với tăng mỡ và thực phẩm giàu chất béo. Thế nhưng, nhóm thực phẩm này nằm ở tầng 4 trong tháp dinh dưỡng cho người gầy, chứng tỏ chất béo nhóm chất chỉ nên bổ sung ở mức vừa đủ. Mỗi tháng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người gầy chỉ nên tiêu thụ khoảng 600 gram chất béo (bao gồm chất béo có nguồn gốc từ động vật và thực vật, ưu tiên dầu thực vật).

Tầng 5 – thực phẩm chứa nhiều đường

Đường là một nguyên liệu tạo ra nguồn năng lượng dồi dào và nhanh chóng khi đưa vào cơ thể. Vì lý do này mà đường có thể hỗ trợ tăng cân, tuy nhiên không phải là cách tăng cân lành mạnh. Khi ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều tình trạng sức khỏe nguy hiểm như thừa cân – béo phì, vấn đề về tim mạch, bệnh đái tháo đường…

Vì vậy, lượng đường phù hợp cho người gầy mỗi tháng chỉ dao động khoảng 500 gram.

Tầng 6 – thực phẩm cung cấp muối

Trong các chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy thường ít đề cập đến vấn đề kiểm soát lượng muối đi vào cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn nên hạn chế tiêu thụ muối (chỉ dao động khoảng 1g đến 1.2g muối) mới đảm bảo cơ thể tăng cân tốt.

3. Người gầy nên áp dụng các chế độ ăn tăng cân như thế nào?

Biết về thực phẩm giúp tăng cân là chưa đủ, bạn cần phải đảm bảo một số nguyên tắc cơ bản để hiệu quả tăng cân đạt tối ưu nhất.

Calo tiêu thụ hàng ngày phải thấp hơn calo bạn hấp thụ

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất: khi lượng calo hấp thụ trong cơ thể cao hơn so với calo tiêu thụ ra ngoài, calo dư thừa sẽ được tích tụ thành cơ và mỡ, nhờ đó cải thiện cân nặng tổng thể.

Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày

Ngoài 3 bữa ăn chính, người gầy nên tăng thêm 2 – 3 bữa ăn phụ hàng ngày để đảm bảo luôn cung cấp năng lượng cho cơ thể đầy đủ, liên tục, hạn chế tình trạng cơ thể sử dụng toàn bộ năng lượng cho hoạt động và không tích lũy lại.

Nên kết hợp chế độ ăn tăng cân và chế độ tập luyện

Ít nhất hãy dành khoảng 30 phút để luyện tập thể thao. Việc này hỗ trợ hấp thụ các dưỡng chất từ thực phẩm một cách hiệu quả, đồng thời kích thích tăng cường cơ bắp và giúp ăn ngon miệng, ngủ sâu giấc hơn.

Có thể nói, bên cạnh việc hiểu và biết về chế độ ăn tăng cân cho người gầy, muốn có hiệu quả cao, bạn cần phải áp dụng nó một cách khoa học, hợp lý.