BẬT MÍ CÁCH XÂY DỰNG BỮA ĂN LÀNH MẠNH CHO GIA ĐÌNH

Những bữa ăn lành mạnh giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho một ngày dài, đồng thời nâng cao sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật. Ngược lại, ăn uống thiếu chất, không khoa học có thể là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý khác nhau. Vậy làm thế nào để có thể xây dựng được một bữa ăn lành mạnh? Mời bạn đọc theo dõi bài biết dưới đây.

1. Xây dựng bữa ăn lành mạnh theo lứa tuổi

1.1. Bữa ăn lành mạnh của người trưởng thành

Đối với người trưởng thành cần xây dựng một bữa ăn lành mạnh với đầy đủ các chất thiết yếu sau:

• Tinh bột: Tinh bột có vai trò cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô, cơ, đảm bảo cho sự minh mẫn của bộ não. Ngoài ra tinh bột còn có vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa. Giúp giảm lượng cholesterol trong nồng độ máu, hạn chế những âu lo trong cuộc sống. 

Thực phẩm chứa nhiều chất tinh bột đó là: gạo, lúa mì, khoai lang, khoai tây,…. 

Gạo là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và xuất hiện thường xuyên trong thực đơn của gia đình bạn. Tuy nhiên gạo trắng đã được loại bỏ lớp bỏ ngoài, lớp cám nên bạn có thể thay thế bằng gạo lứt, khoai lang để làm phong phú thêm bữa ăn của mình.

• Chất béo: là một trong những sự lựa chọn không thể thiếu trong mỗi bữa ăn lành mạnh. Chất béo mang đến cho bạn nguồn năng lượng dồi dào, đồng thời đây là nhóm thực phẩm giúp tăng thị lực, chắc xương, hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Những loại thức ăn chứa chất béo như: các loại thịt và da của động vật, gia súc, gia cầm, sữa, bơ, phô mai,… 

Ngoài ra chất béo còn có trong các loại hạt như: hạt điều, lạc, hạt óc chó,…

• Protein: Đây là nhóm thực phẩm mang đến cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào. Ngoài ra protein còn giữ vai trò lớn trong việc phát triển cơ bắp. Theo các bác sĩ chuyên khoa protein có nhiều nhất trong: trứng, ức gà, yến mạch, bông cải xanh, thịt bò nạc, cá ngừ nói riêng và tất cả các loại cá nói chung. 
• Rau củ quả: là một trong những thực phẩm rất cần thiết trong bữa ăn lành mạnh của bạn. Một người trưởng thành một ngày cần cung cấp 400g trái cây để đảm bảo cơ thể có thể hoạt động một cách bình thường và khỏe mạnh nhất.
• Đường: trong một bữa ăn lành mạnh đường không nên có quá nhiều nhưng cũng không nên thiếu. Đường giúp cân bằng bộ não và kích thích vị giác của bạn giúp tâm trạng tốt hơn. Người trưởng thành nên cung cấp 50g đường mỗi ngày. 

1.2. Bữa ăn lành mạnh cho trẻ nhỏ

Những bữa ăn lành mạnh với đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ mang đến cho các bé một sức khỏe tốt, đồng thời còn giúp các bé phát triển chiều cao toàn diện hơn. Đây cũng là tiền đề cho tương lai của con sau này. 

Đối với giai đoạn đầu hay còn gọi là giai đoạn sơ sinh các bé phụ thuộc rất nhiều vào sữa mẹ. Để sữa mẹ được bổ sung đầy đủ nguồn cung dinh dưỡng cho bé, mẹ cần ăn uống đầy đủ như những chia sẻ đối với một bữa ăn lành mạnh của người trưởng thành. Ngoài ra mẹ cần bổ sung sắt, canxi, Acid Folic để đảm bảo cân nặng cho trẻ.

Trẻ nhỏ trong thời kỳ phát triển cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để có thể phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí não. 

Bữa ăn lành mạnh còn giúp bé tăng chiều cao một cách vượt trội

Ngoài việc cung cấp những những thực phẩm cần thiết như: tinh bột, chất béo, protein, chất xơ,… các bé cần bổ sung thêm những chất như:

• Canxi: Cha mẹ nên cho trẻ ăn thêm cá, hải sản đặc biệt là cua, ốc, cá bé để tăng cường canxi. Ngoài ra sữa chứa canxi cũng là một sự lựa chọn thông minh của phụ huynh dành cho các của mình.
• Kẽm: có trong các loại hạt như đậu, hạt khô, ngũ cốc,… cùng với thịt đỏ, hàu, sò, hến,… có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ, chống lại các loại bệnh và virus.
• Vitamin D, D3: có tác dụng tiếp nhận lượng canxi vào xương giúp trẻ có hệ xương vững chắc, chống loãng xương. Vitamin D và D3 có trong các loại thực phẩm như thịt cá, hải sản, sữa,… ngoài ra hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời ban mai cũng là điều nên cần trong sự phát triển của trẻ.  

2. Những lưu ý khi xây dựng bữa ăn

2.1. Nên ăn nhiều rau và trái cây trong bữa ăn tráng miệng

• Rau xanh sẽ mang đến cho bạn trăm nghìn những lợi ích bất ngờ đối với sức khỏe và cơ thể của bạn. Rau xanh và trái cây có công dụng lớn trong việc giảm cholesterol. Đây là nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung vào danh sách bữa ăn lành mạnh. Những loại rau giúp giảm lượng cholesterol trong máu như: rau cải, rau ngót, rau bina, bắp cải, cà chua,… Những thực phẩm này giúp chống oxy hóa, giúp làn da căng khỏe và đàn hồi sắc xuân.
• Chất xơ là thực phẩm giúp cải thiện thị lực, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Đặc biệt là những loại chứa vitamin A giúp sáng mắt, bảo vệ đôi mắt trước sự độc hại của các loại ánh sáng xanh. 

Đối với người ăn kiêng thì chất xơ chính là một loại thần dược

50% chất xơ thay thế bữa ăn của bạn sẽ giúp cho cơ thể không bị béo phì mà vẫn giữ được năng lượng cần thiết cho hoạt động của ngày dài. 

2.2. Bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt ở những bữa phụ

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những sự lựa chọn tuyệt vời đối với sức khỏe. Ngũ cốc giúp giảm nguy cơ mắc tim mạch, đột quỵ và béo phì, tăng cường hệ tiêu hóa. Bạn có thể đổi món và làm đa dạng bữa ăn của mình bằng cách trộn ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng sữa chua, sữa uống hoặc nấu cháo tùy theo sở thích của mình. 

2.3. Sử dụng các loại dầu thực vật có lợi cho sức khỏe

Các loại dầu có nguồn gốc thực vật giúp hoàn thiện một bữa ăn lành mạnh đúng nghĩa. Dầu thực vật sẽ đem đến một trái tim khỏe mạnh, và hương vị thơm ngon hơn.

Bữa ăn lành mạnh với đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể có một sức khỏe tốt và một tinh thần thỏa mái. Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ là một trong những gợi ý giúp các mẹ hoàn thiện chế độ dinh dưỡng phù hợp với mỗi thành viên trong gia đình.