CUNG CẤP ĐỦ CHẤT DINH DƯỠNG ĐỂ NÂNG CAO HỆ THỐNG MIỄN DỊCH CHO CƠ THỂ

Dinh dưỡng tốt là cơ bản để cải thiện khả năng miễn dịch. Hệ thống miễn dịch là cơ quan bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng và từ lâu người ta đã chứng minh rằng một số yếu tố ảnh hưởng đến chức năng của hệ thống miễn dịch bao gồm căng thẳng, giấc ngủ và dinh dưỡng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để hiểu rõ hơn về dinh dưỡng và hệ miễn dịch của cơ thể.

1. Hệ thống miễn dịch là gì?

Miễn dịch (hay miễn nhiễm) là tập hợp tất cả các cơ chế sinh học giúp cho một cơ thể đa bào giữ được sự liên kết giữa các tế bào và các mô, đảm bảo sự toàn vẹn của cơ thể bằng cách loại bỏ những thành phần bị hư hỏng cũng như các chất và sinh vật xâm hại. Chức năng bảo vệ cơ thể bao gồm hai loại cơ chế miễn dịch, lần lượt xuất hiện trong quá trình tiến hoá của các loài và liên hệ chặt chẽ với nhau ở các động vật bậc cao:

Miễn dịch tự nhiên hay còn gọi là miễn dịch không đặc hiệu, miễn dịch bẩm sinh: là khả năng của cơ thể chống lại các tác nhân gây độc từ môi trường bằng các phản ứng không đặc hiệu của cơ thể. Miễn dịch tự nhiên có tác dụng đối với các vật lạ xâm nhập ngay cả khi cơ thể chưa từng tiếp xúc với vật xâm nhập đó trước đây. Nó được xem là một cơ chế quan trọng giúp bảo vệ cơ thể trong lúc các phản ứng đặc hiệu chưa đáp ứng kịp hay nói cách khác nó bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi những mầm bệnh xâm nhập thông qua hàng rào bảo vệ bao gồm:

• Da ngăn chặn phần lớn mầm bệnh
• Chất nhầy bẫy mầm bệnh
• Axit dạ dày tiêu diệt mầm bệnh
• Các enzym trong mồ hôi và nước mắt của chúng ta giúp tạo ra các hợp chất chống vi khuẩn
• Các tế bào của hệ thống miễn dịch tấn công tất cả các tế bào lạ xâm nhập vào cơ thể

Miễn dịch thu được hay là miễn dịch đặc hiệu là trạng thái miễn dịch xuất hiện do kháng thể đặc hiệu tương ứng với từng kháng nguyên được tạo ra sau khi cơ thể tiếp xúc với kháng nguyên. Miễn dịch thu được được điều chỉnh bởi các tế bào và cơ quan trong cơ thể chúng ta như lá lách, tuyến ức, tủy xương và các hạch bạch huyết. Khi một chất lạ xâm nhập vào cơ thể, các tế bào và cơ quan này tạo ra kháng thể và dẫn đến sự nhân lên của các tế bào miễn dịch (bao gồm các loại bạch cầu khác nhau) đặc trưng cho chất có hại đó và tấn công và tiêu diệt nó. Sau đó, hệ thống miễn dịch của chúng ta thích nghi bằng cách ghi nhớ chất lạ để nếu nó xâm nhập trở lại, các kháng thể và tế bào này thậm chí còn hiệu quả hơn và nhanh chóng tiêu diệt nó.

Có 2 phương thức miễn dịch thu được là miễn dịch dịch thể và miễn dịch qua trung gian tế bào, trong đó miễn dịch dịch thể (humoral immunity) do các tế bào lympho B đảm nhiệm với các globulin miễn dịch lưu hành trong các dịch: IgG, IgM, IgA, IgD, IgE. Các globulin được tiết ra từ tương bào(tế bào plasma) có nguồn gốc là lym B đã được hoạt hóa. Vì đây là miễn dịch dịch thể nên kháng nguyên là kháng nguyên ngoại bào bao gồm: vi khuẩn, virus, ký sinh trùng, ấu trùng của nó, tất cả tồn tại và sống ở dịch ngoại bào.

2. Các điều kiện gây ra phản ứng miễn dịch

Kháng nguyên là những chất mà cơ thể cho là lạ và có hại, kích hoạt hoạt động của tế bào miễn dịch. Chất gây dị ứng là một loại kháng nguyên và bao gồm phấn hoa, bụi, thành phần thức ăn hoặc lông vật nuôi. Các kháng nguyên có thể gây ra phản ứng siêu phản ứng trong đó quá nhiều tế bào trắng được giải phóng. Mức độ nhạy cảm của mọi người với kháng nguyên rất khác nhau. Ví dụ, dị ứng với nấm mốc gây ra các triệu chứng thở khò khè và ho ở một người nhạy cảm nhưng không gây phản ứng ở những người khác.

Viêm là một bước quan trọng, bình thường trong phản ứng miễn dịch bẩm sinh của cơ thể. Khi mầm bệnh tấn công các tế bào và mô khỏe mạnh, một loại tế bào miễn dịch được gọi là tế bào mast sẽ phản công và giải phóng các protein gọi là histamin, gây viêm. Tình trạng viêm có thể tạo ra đau, sưng và tiết ra chất lỏng để giúp loại bỏ mầm bệnh. Các histamine cũng gửi tín hiệu để thải ra nhiều tế bào bạch cầu hơn để chống lại mầm bệnh. Tuy nhiên, tình trạng viêm kéo dài có thể dẫn đến tổn thương mô và có thể lấn át hệ thống miễn dịch.

Các rối loạn tự miễn dịch như lupus, viêm khớp dạng thấp hoặc bệnh tiểu đường loại 1 một phần do di truyền và gây ra quá mẫn, trong đó các tế bào miễn dịch tấn công và phá hủy các tế bào khỏe mạnh.

Rối loạn suy giảm miễn dịch có thể làm suy giảm hoặc vô hiệu hóa hoàn toàn hệ thống miễn dịch, và có thể do di truyền hoặc mắc phải. Các dạng mắc phải phổ biến hơn và bao gồm AIDS và các bệnh ung thư như bệnh bạch cầu và đa u tủy. Trong những trường hợp này, khả năng phòng vệ của cơ thể bị suy giảm đến mức một người trở nên rất dễ bị bệnh do các mầm bệnh hoặc kháng nguyên xâm nhập.

3. Yếu tố gây suy giảm hệ thống miễn dịch

Tuổi già: Khi chúng ta già đi, các cơ quan nội tạng của chúng ta có thể trở nên kém hiệu quả hơn; các cơ quan liên quan đến miễn dịch như tuyến ức hoặc tủy xương tạo ra ít tế bào miễn dịch cần thiết để chống lại nhiễm trùng. Lão hóa đôi khi liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, có thể làm trầm trọng thêm chức năng miễn dịch suy giảm.

Chất độc môi trường (khói và các phần tử khác góp phần gây ô nhiễm không khí, rượu quá mức): Những chất này có thể làm suy giảm hoặc ngăn chặn hoạt động bình thường của các tế bào miễn dịch.

Thừa cân: Béo phì có liên quan đến chứng viêm mãn tính cấp độ thấp. Mô mỡ tạo ra adipocytokine có thể thúc đẩy quá trình viêm. Một vài nghiên cứu đã xác định béo phì là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với vi rút cúm, có thể do chức năng của tế bào T, một loại bạch cầu bị suy giảm.

Chế độ ăn uống kém: Suy dinh dưỡng hoặc chế độ ăn uống thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng có thể làm suy giảm sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch và kháng thể.

Các bệnh mãn tính: Các rối loạn tự miễn dịch và suy giảm miễn dịch tấn công và có khả năng vô hiệu hóa các tế bào miễn dịch.

Căng thẳng tinh thần mãn tính: Căng thẳng giair phóng cấc hormone như cortisol ngăn chặn chứng viêm (viêm là cần thiết ban đầu để kích hoạt các tế bào miễn dịch) và hoạt động của các tế bào bạch cầu.

Thiếu ngủ và nghỉ ngơi: Ngủ là thời gian phục hồi của cơ thể, trong đó một loại cytokine được giải phóng để chống lại nhiễm trùng; Ngủ quá ít làm giảm số lượng các cytokine này và các tế bào miễn dịch khác.

4. Chế độ ăn uống có tăng cường miễn dịch không?

Ăn đủ chất dinh dưỡng cũng như có một chế độ ăn uống đa dạng là vô cùng cần thiết cho sức khỏe và chức năng của tất cả các tế bào, bao gồm cả các tế bào miễn dịch. Một số chế độ ăn uống nhất định có thể chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể trước sự tấn công của vi sinh vật và những phản ứng viêm, nhưng không chắc rằng các loại thực phẩm riêng lẻ có tác dụng bảo vệ đặc biệt. Mỗi giai đoạn phản ứng miễn dịch của cơ thể dựa vào sự hiện diện của nhiều vi chất dinh dưỡng. Ví dụ về các chất dinh dưỡng đã được xác định là quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch bao gồm vitamin C, vitamin D, kẽm, selen, sắt và protein (bao gồm cả axit amin glutamine). Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật.

Chế độ ăn hạn chế về đa dạng và ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chủ yếu bao gồm thực phẩm chế biến sẵn và thiếu thực phẩm tự chế biến , có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng chế độ ăn phương Tây nhiều đường tinh luyện và thịt đỏ, ít trái cây và rau quả có thể thúc đẩy sự xáo trộn các vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, dẫn đến viêm mãn tính đường ruột, và khả năng miễn dịch bị ức chế.

Hệ vi sinh vật là một tập hợp của hàng nghìn tỷ vi sinh vật hoặc vi sinh vật sống trong cơ thể chúng ta, chủ yếu là trong ruột. Đây là một lĩnh vực nghiên cứu tích cực và căng thẳng, vì các nhà khoa học đang phát hiện ra rằng hệ vi sinh vật đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch. Ruột đóng vai trò chính của hoạt động miễn dịch và sản xuất các protein kháng khuẩn. Chế độ ăn uống đóng một vai trò lớn trong việc xác định loại vi sinh vật sống trong ruột của chúng ta. Một chế độ ăn giàu chất xơ thực vật với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu dường như hỗ trợ sự phát triển và duy trì các vi khuẩn có lợi. Một số vi khuẩn hữu ích sẽ phân hủy chất xơ thành các axit béo chuỗi ngắn, được chứng minh là có khả năng kích thích hoạt động của tế bào miễn dịch. Những chất xơ này đôi khi được gọi là prebiotics vì chúng nuôi vi sinh vật. Vì thế, một chế độ ăn uống có chứa thực phẩm probiotic và prebiotic có thể có lợi. Thực phẩm probiotic chứa các vi khuẩn hữu ích sống, và thực phẩm prebiotic chứa chất xơ và oligosaccharide nuôi và duy trì các thuộc địa khỏe mạnh của những vi khuẩn đó.

Thực phẩm chứa probiotic: Kefir, sữa chua với các vi khuẩn sống, rau lên men, dưa cải bắp, tempeh, trà kombucha, kim chi và miso.

Thực phẩm prebiotic: Tỏi, hành tây, tỏi tây, măng tây, atisô Jerusalem, rau bina, chuối và rong biển. Tuy nhiên, một nguyên tắc chung hơn là ăn nhiều loại trái cây, rau, đậu và ngũ cốc để bổ sung prebiotics trong chế độ ăn.

5. Thuốc bổ sung vitamin và thảo dược có tác dụng gì với hệ miễn dịch

5.1. Thuốc bổ sung vitamin

Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng đơn lẻ có thể làm thay đổi phản ứng miễn dịch của cơ thể. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt kẽm, selen, sắt, đồng, axit folic và vitamin A , vitamin B6 , vitamin C , vitamin D và vitamin E có thể làm thay đổi phản ứng miễn dịch. Những chất dinh dưỡng này giúp ích cho hệ thống miễn dịch theo một số cách: hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào khỏe mạnh, hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của các tế bào miễn dịch và sản xuất kháng thể. Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy những người được nuôi dưỡng kém có nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn, vi rút và các bệnh khác.

Ăn một chế độ ăn uống chất lượng tốt có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, có một bộ phận người dân và trong những tình huống nhất định mà đó không phải lúc nào người ta cũng có thể ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Trong những trường hợp này việc bổ sung vitamin và khoáng chất bằng các loại dược phẩm hoặc thực phẩm chức năng có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin có thể cải thiện phản ứng miễn dịch ở những nhóm này. Các hộ gia đình có thu nhập thấp, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi, và những người bị bệnh nặng là những ví dụ về các nhóm có nguy cơ.

Người cao tuổi là nhóm có nguy cơ đặc biệt cao. Phản ứng miễn dịch nói chung suy giảm theo tuổi tác khi số lượng và chất lượng của các tế bào miễn dịch giảm. Điều này gây ra khả năng chống chọi với bệnh tật kém hơn nếu người cao tuổi mắc các bệnh mãn tính hoặc cấp tính. Ngoài ra, khoảng một phần ba người cao tuổi ở các nước công nghiệp phát triển bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Một số lý do bao gồm cảm giác thèm ăn kém hơn do bệnh mãn tính, trầm cảm hoặc cô đơn; nhiều loại thuốc có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng và cảm giác thèm ăn; kém hấp thu do các vấn đề đường ruột; và tăng nhu cầu chất dinh dưỡng do các trạng thái tăng chuyển hóa với các tình trạng cấp tính hoặc mãn tính. Chế độ ăn uống đa dạng cũng có thể bị hạn chế do hạn chế về ngân sách hoặc sở thích nấu ăn của một người thấp hơn; răng kém; suy giảm tinh thần;

Có thể sử dụng chất bổ sung đa sinh tố / khoáng chất tổng hợp cung cấp chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) trong những trường hợp này, trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ. Chất bổ sung Megadose (gấp nhiều lần RDA) không có vẻ hợp lý, và đôi khi có thể gây hại hoặc thậm chí ức chế hệ thống miễn dịch (ví dụ như với kẽm). Nhưng lưu ý rằng không nên coi bổ sung vitamin thay thế cho một chế độ ăn uống tốt vì không có chất bổ sung nào chứa tất cả các lợi ích của thực phẩm có lợi cho sức khỏe.

5.2. Thảo mộc

Tỏi: Thành phần hoạt chất trong tỏi, allicin sativum, được cho là có tác dụng kháng virus và kháng khuẩn đối với cảm lạnh thông thường, nhưng các thử nghiệm lâm sàng chất lượng cao so sánh việc bổ sung tỏi với giả dược vẫn còn thiếu. Một tổng quan của Cochrane chỉ xác định một thử nghiệm có chất lượng hợp lý sau 146 người tham gia. Những người dùng tỏi bổ sung trong 3 tháng ít bị cảm lạnh thông thường hơn những người dùng giả dược, nhưng sau khi nhiễm vi rút cảm lạnh, cả hai nhóm đều có thời gian hồi phục bệnh tương tự nhau.

Echinacea (một loại hoa cúc tím): Các nghiên cứu tế bào đã chỉ ra rằng echinacea có thể tiêu diệt virus cúm, nhưng việc thiếu các nghiên cứu trên người không thể kết luận được về việc xác định các thành phần hoạt động trong echinacea. Uống echinacea sau khi bị cảm lạnh không được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian mắc bệnh, nhưng dùng thuốc khi đang khỏe mạnh có thể mang lại một cơ hội nhỏ để bảo vệ khỏi bị cảm lạnh.

Các catechin trong trà: Các nghiên cứu tế bào đã chỉ ra rằng các catechin trong trà xanh có thể ngăn ngừa bệnh cúm cùng một số vi rút cảm lạnh tái tạo và có thể tăng hoạt động miễn dịch. Thử nghiệm trên người vẫn còn hạn chế. Hai thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy viên nang trà xanh ít tạo ra các triệu chứng cảm lạnh / cúm hoặc tỷ lệ mắc bệnh cúm hơn giả dược; tuy nhiên cả hai nghiên cứu đều được tài trợ hoặc có liên kết tác giả với ngành chè.

6. Các bước hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh

6.1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có liên quan đến việc bạn dễ bị ốm hơn. Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của bạn. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị ốm để cho phép hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật tốt hơn. Người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8–10 giờ và trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh lên đến 14 giờ. Cố gắng giữ một lịch trình ngủ, thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đồng hồ cơ thể, hay nhịp sinh học, điều chỉnh cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo, do đó, có một lịch trình ngủ nhất quán sẽ duy trì nhịp sinh học cân bằng để chúng ta có thể bước vào giấc ngủ sâu và thư thái hơn.

6.2. Thực hiện chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh, như chất béo có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh bằng cách giảm viêm .

Mặc dù tình trạng viêm ở mức độ thấp là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương, nhưng tình trạng viêm mãn tính có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn.

6.3. Nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Thực phẩm toàn bộ thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt, và các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại.

Các chất chống oxy hoá trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là các gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn ở mức độ cao.

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số bệnh ung thư.

Trong khi đó, chất xơ trong thực phẩm thực vật cung cấp hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, hoặc cộng đồng vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện khả năng miễn dịch của bạn và giúp ngăn chặn các mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể qua đường tiêu hóa.

6.4. Hạn chế đường bổ sung

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đường bổ sung và carbs tinh chế có thể góp phần không tương xứng vào việc thừa cân và béo phì. Việc hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể có thể làm giảm viêm nhiễm và hỗ trợ giảm cân, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Do béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, nên hạn chế đường bổ sung là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch. Bạn nên cố gắng hạn chế đường ăn vào dưới 5% lượng calo hàng ngày. Con số này tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gam) đường đối với một người ăn kiêng 2.000 calo.

6.5. Tập thể dục vừa phải

Mặc dù tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập thể dục vừa phải có thể giúp tăng cường sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng cường hiệu quả của vắc xin ở những người có hệ miễn dịch bị tổn thương. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch của bạn tái tạo thường xuyên. Ví dụ về tập thể dục vừa phải bao gồm đi bộ nhanh , đi xe đạp ổn định, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài nhẹ nhàng. Hầu hết mọi người nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần

6.6. Uống đủ nước

Hydrat hóa không nhất thiết bảo vệ bạn khỏi vi trùng và virus, nhưng ngăn ngừa mất nước là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, khả năng tập trung, tâm trạng, tiêu hóa cũng như chức năng tim và thận của bạn. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh của bạn. Để ngăn ngừa mất nước, bạn nên uống đủ chất lỏng hàng ngày để làm cho nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt. Nước được khuyên dùng vì nó không chứa calo, chất phụ gia và đường. Mặc dù trà và nước trái cây cũng có tác dụng cung cấp nước, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế uống nước trái cây và trà ngọt vì chúng chứa nhiều đường Theo hướng dẫn chung, bạn nên uống khi khát và dừng lại khi không còn khát. Bạn có thể cần nhiều chất lỏng hơn nếu bạn tập thể dục cường độ cao, làm việc bên ngoài hoặc sống trong khí hậu nóng.

6.7. Kiểm soát căng thẳng

Giảm căng thẳng và lo lắng là chìa khóa cho sức khỏe miễn dịch.Căng thẳng lâu dài thúc đẩy viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch.

Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể làm ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ.

Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền , tập thể dục, viết nhật ký, yoga và các thực hành chánh niệm khác. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc gặp một cố vấn hoặc nhà trị liệu được cấp phép, dù là trực tiếp hay trực tiếp.

6.8. Bổ sung vitamin một cách khôn ngoan

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), không có bằng chứng nào chứng minh việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào để ngăn ngừa hoặc điều trị COVID-19:

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng các chất bổ sung sau đây có thể tăng cường phản ứng miễn dịch chung của có thể bạn:

Vitamin C. Theo một đánh giá trên 11.000 người, uống 1.000–2.000 mg vitamin C mỗi ngày làm giảm 8% thời gian bị cảm ở người lớn và 14% ở trẻ em. Tuy nhiên, việc bổ sung không ngăn được cảm lạnh khi bắt đầu

Vitamin D. Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, vì vậy việc bổ sung có thể làm mất tác dụng này. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D khi bạn đã có đủ hàm lượng dường như không cung cấp thêm lợi ích

Kẽm. Trong một đánh giá ở 575 người bị cảm lạnh thông thường, việc bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày làm giảm 33% thời gian bị cảm lạnh

Cây cơm cháy. Một đánh giá nhỏ cho thấy rằng cơm cháy có thể làm giảm các triệu chứng của nhiễm trùng đường hô hấp trên do vi rút, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

Tỏi. Một nghiên cứu chất lượng cao kéo dài 12 tuần ở 146 người cho thấy rằng việc bổ sung tỏi làm giảm tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh thông thường khoảng 30%. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.

6.9. Luôn ghi nhớ rửa tay thường xuyên

Việc làm vô cùng cần thiết và hết sức đơn giản mà lại có hiệu quả cực tốt đó là rửa tay khi từ ngoài trở về nhà, trước và sau khi chuẩn bị và ăn thức ăn, sau khi đi vệ sinh, sau khi ho hoặc xì mũi.