ĐIỀU TRỊ ĐAU VAI: GIẢM ĐAU VỚI 5 BÀI VẬT LÍ TRỊ LIỆU CĂNG CƠ

Bạn là nhân viên văn phòng phải ngồi suốt 8 tiếng/ ngày? Bạn phải giữ cho vai ổn định sau phẫu thuật hay bạn là vận động viên quần vợt đã phải luyện tập nhiều năm? Nếu thuộc một trong số những đối tượng trên thì triệu chứng đau vai chắc chắn không còn xa lạ với bạn. Để điều trị đau vai, bạn có thể thực hiện phương pháp vật lý trị liệu với những bài vận động hợp lý sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Bạn có thể thử áp dụng 5 bài tập kéo giãn sau để xóa tan nỗi lo đau nhức ở vai nhé.

1. Điều trị đau vai với động tác xoay vòng

Khi thực hiện xoay vòng, cơ trên vai bạn sẽ ấm dần lên.

Để bắt đầu, bạn đứng thẳng và khép hai cánh tay sát người.

• Dang cánh tay hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Cánh tay thẳng và song song với sàn nhà.
• Xoay vòng mỗi cánh tay theo một hướng cùng lúc. Mỗi vòng rộng khoảng 8cm.
• Mỗi hướng bạn xoay khoảng 10 vòng.
• Xoay 10 vòng theo hướng còn lại.
• Sau đó bạn tiếp tục xoay với vòng tròn có kích thước lớn hơn với số lượng giống như trên. Mỗi vòng nên rộng khoảng 50cm. Nếu bạn cảm thấy vai khó chịu và quá đau thì bạn nên giảm kích thước vòng xoay.
• Lặp lại động tác điều trị đau vai này 10 vòng với hướng còn lại.
• Trở về vị trí cũ.

2. Giãn cơ

Để thực hiện động tác điều trị đau vai này, bạn cần một cái ghế với chiều cao ngang hông.

Khi bắt đầu, bạn đứng cách lưng ghế một khoảng ngang bằng cánh tay.

• Chạm và nắm vào phần lưng ghế phía sau (phần ngang bằng với hông của bạn).
• Gập đầu gối nhẹ.
• Gập phần cơ thể ở trên về phía trước. Cúi thấp người và duỗi vai. Bạn sẽ cảm thấy vai đang căng.
• Giữ cánh tay, đầu, cổ và lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế này và lùi về sau một hay hai bước.
• Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
• Đứng thẳng dậy và thư giãn.
• Nếu bạn đã lùi về phía sau, hãy bước lên để bắt đầu lại động tác.
• Lặp lại động tác 2 đến 4 lần.

3. Duỗi vai và ngực

Để bắt đầu động tác điều trị đau vai này, bạn hãy đứng thẳng hoặc ngồi thẳng.

• Gập cằm. Ngả đầu về phía sau.
• Nâng cánh tay lên và gập khuỷu tay sao cho cánh tay hướng lên phía trên. Trong tư thế này, bàn tay của bạn đặt ngang vai.
• Hít thở sâu.
• Thở ra, từ từ khi hạ khuỷu tay và đặt chúng về phía sau lưng. Kéo xương vai gần hơn.
• Giữ tư thế này trong vòng 6 giây. Khi thực hiện động tác này, bạn có thể thở bình thường. Sau đó, thư giãn 10 giây.
• Lặp lại động tác từ 6 đến 8 lần.

4. Điều trị đau vai bằng động tác duỗi vai

Bắt đầu động tác này, bạn hãy đứng thẳng tại cửa.

• Giơ một cánh tay và đặt cánh tay ngang đối diện với tường bên cạnh cánh cửa sao cho lòng bàn tay hướng vào tường. Khuỷu tay của bạn nên đặt cao hơn vai.
• Hướng người về phía trước. Bạn có thể cảm thấy ngực và vai bạn đang kéo giãn.
• Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
• Lặp lại động tác 2 đến 4 lần.
• Lặp lại với cánh tay bên kia.

5. Duỗi lưng

Để thực hiện động tác, bạn nên mặc quần dài có hai túi.

• Đứng thẳng và bỏ một bàn tay vào túi quần. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy vai đang kéo giãn.
• Với cánh tay còn lại, hãy gập khuỷu tay. Đặt cánh tay sau lưng với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hãy cố chạm vai nhẹ bằng cánh tay này.
• Giữ tư thế trong vòng 15 đến 30 giây.
• Bắt đầu thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.
• Lặp lại động tác 2 đến 4 lần với mỗi tay.

Những cơn đau vai xuất hiện thường xuyên làm bạn đau đớn, khó chịu và bị hạn chế vận động dù chúng không gây nguy hiểm. Thực hiện những bài tập trên kết hợp điều chỉnh lối sống có thể giúp bạn giảm đau và ngăn những tổn thương có thể xảy ra. Bạn có thể tham khảo thêm với bác sĩ xương khớp hoặc chuyên khoa trị liệu thần kinh cột sống về những bài tập giúp giảm đau vai và phương pháp điều trị thích hợp.