LÀM SAO ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON MỘT CÁCH DỄ DÀNG

Tạo hóa ban cho chúng ta giấc ngủ ngay từ khi còn là một thai nhi trong bụng mẹ, thế nhưng “món quà” tự nhiên này càng lúc lại càng trở nên xa xỉ hơn. Làm sao để bạn có thể ngủ ngon một cách dễ dàng chỉ trong vòng một nốt nhạc đây?

Nếu như trẻ em hay ngủ không ngon giấc do đói bụng thì người lớn tuổi lại thường ngủ không sâu giấc vì lo nghĩ chuyện đời. Bên cạnh yếu tố tuổi tác, các chứng rối loạn giấc ngủ cũng là “thủ phạm” khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào mỗi sáng mai thức dậy.

Giấc ngủ ngon ngày càng xa xỉ

Trong nhịp sống hiện đại hối hả, một giấc ngủ ngon lành vào buổi tối đã trở thành một “món quà” xa xỉ khi bạn không phải cứ muốn là có được dễ dàng. Thời gian ngủ có thể buộc phải nằm cuối danh sách ưu tiên của chúng ta đằng sau công việc, các mối quan hệ và sở thích giải trí.

Tuy nhiên, giấc ngủ không nên là một thứ xa xỉ. Những lợi ích sức khỏe khi ngủ đủ giấc không chỉ tốt cho thể chất mà còn giúp cải thiện tinh thần như thức ăn và nước uống vậy. Các nhà khoa học vẫn không ngừng xem xét những gì xảy ra với cơ thể trong khi ngủ và tại sao quá trình này lại rất cần thiết:

• Sửa chữa mô cơ
• Phục hồi năng lượng
• Duy trì các chức năng quan trọng
• Cho phép bộ não xử lý thông tin mới

Khi cơ thể không ngủ đủ, bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Tác hại của tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra một loạt các vấn đề về tinh thần và thể chất, bao gồm làm suy giảm khả năng của bạn khi thực hiện các hoạt động sau:

• Tập trung
• Phản ứng
• Suy nghĩ rõ ràng
• Kiểm soát cảm xúc

Bệnh thiếu ngủ mãn tính đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim mạch, béo phì và trầm cảm. Tình trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch khiến cơ thể giảm khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.

Thời gian ngủ ngày càng trở nên xa xỉ phần lớn là bởi vì chúng ta quá bận rộn với lịch trình hàng ngày hoặc bị stress bởi các mối quan hệ.

Bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Thói quen ngủ và nhu cầu ngủ thay đổi khi chúng ta lớn tuổi. Theo khuyến nghị từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ (National Sleep Foundation), bạn nên đặt mục tiêu ngủ đủ tiếng theo gợi ý sau đây:

• 65 tuổi trở lên: 7 – 8 tiếng
• 18 đến 64 tuổi: 7 – 9 tiếng
• 14 đến 17 tuổi: 8 – 10 tiếng
• 6 đến 13 tuổi: 9 – 11 tiếng

Người lớn tuổi không những có nhu cầu ngủ ít hơn người trẻ tuổi mà còn dễ bị mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Những bí quyết ngủ ngon cho người lớn tuổi có thể là tập giãn cơ, uống thuốc hỗ trợ, hạn chế ngủ trưa…

Trẻ nhỏ hơn thì càng có nhu cầu ngủ nhiều hơn. Nhiều trẻ sẽ có thể ngủ đủ giấc với những giấc ngủ ngắn.

• 3 đến 5 tuổi: 10 – 13 tiếng
• 1 đến 2 tuổi: 11 – 14 tiếng
• 4 đến 11 tháng tuổi: 12 –15 tiếng
• 0 đến 3 tháng tuổi: 14 – 17 tiếng

Trong 2 tháng đầu, trẻ chưa phân biệt được ngày và đêm nên các bà mẹ thường rất vất vả khi tìm cách dỗ bé ngủ suốt đêm. Bạn có thể tập bé thói quen ngủ buổi tối ngay từ 6 – 7 tuần tuổi bằng cách chuẩn bị phòng ngủ thoải mái, cho bé chơi vào ban ngày, massage cho bé…

Một số yếu tố ảnh hưởng đến thời lượng bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng là đủ có thể bao gồm độ tuổi, gene di truyền và tình trạng sức khỏe.

Di truyền học có thể xác định bạn ngủ bao lâu. Các gene của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc bạn phản ứng thế nào với tình trạng thiếu ngủ.

Tương tự như vậy, chất lượng giấc ngủ bạn có được khi bạn bắt đầu thiếp đi cũng là một yếu tố quyết định bạn nên ngủ bao nhiêu tiếng là đủ. Những người có được giấc ngủ ngon có thể cần ngủ ít hơn một chút so với những người thường xuyên khó ngủ hoặc mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Các chứng rối loạn giấc ngủ

Bạn có thể khó ngủ vì những yếu tố gây gián đoạn thông thường như tiếng ồn, stress công việc và lịch trình bận rộn. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ của bạn bị xáo trộn thường xuyên thì đây có thể là dấu hiệu của một chứng rối loạn giấc ngủ (sleep disorder).

Sau đây là một số chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến:

• Mất ngủ (Insomnia): Chứng rối loạn giấc ngủ này có các dấu hiệu như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả hai.

• Bóng đè (Sleep paralysis): Chứng rối loạn giấc ngủ này gây mất kiểm soát cơ bắp và chức năng tạm thời. Bạn có thể bị bóng đè lúc cố gắng thức dậy, ngay trước hoặc sau khi ngủ thiếp.

• Ngưng thở khi ngủ (Sleep apnea): Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường có dấu hiệu ngáy to, mệt mỏi và đau đầu vào buổi sáng.

• Chứng ngủ rũ (Narcolepsy): Khi mắc chứng ngủ rũ, bạn sẽ thường đột nhiên cảm thấy rất buồn ngủ hoặc ngủ thiếp đi từ lúc nào không hay.

• Hội chứng chân không yên (Restless leg syndrome – RLS): Dấu hiệu của hội chứng chân không yên là cảm giác cần phải di chuyển chân liên tục, ngay cả khi ngủ.

• Mất ngủ giả (Parasomnias): Những chuyển động bất thường như ác mộng và mộng du có thể là triệu chứng khi ngủ đáng báo động rằng bạn bị mất ngủ giả.

Các chứng rối loạn giấc ngủ có thể là một triệu chứng của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn mà bạn nên tìm cách điều trị sớm.

Bí quyết giúp bạn có giấc ngủ ngon

Giấc ngủ ngon sẽ “đánh lừa” cơ thể và bộ não của bạn để có thời gian nghỉ ngơi lâu hơn và phục hồi nhanh hơn. Bạn có thể áp dụng các bí quyết sau đây để ngủ ngon hơn.

1. Tập thói quen ngủ đúng giờ: Bạn nên xác định một khung giờ đi ngủ khoa học để đào tạo cơ thể của bạn có được giấc ngủ chất lượng hơn. Hãy duy trì thói quen ngủ lành mạnh này ngay cả vào cuối tuần, ngày lễ và kỳ nghỉ.

2. Cho thú cưng ra khỏi phòng: Bạn có thể thích ngủ với các “cục cưng” đáng yêu của mình. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những người ngủ chung với thú cưng thường bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn và có giấc ngủ chất lượng thấp hơn.

3. Cắt bỏ caffeine vào buổi chiều tối: Ngay cả khi bạn chỉ uống cà phê vào ban ngày, chất kích thích caffeine có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Vì thế, bạn nên hạn chế tối đa tiêu thụ caffeine nếu bị mất ngủ kéo dài. Đặc biệt, bạn nên cắt bỏ thực phẩm hoặc đồ uống có chứa caffeine vào buổi chiều tối như trà, nước tăng lực, chocolate…

4. Không uống rượu bia trước khi ngủ: Nếu bạn có thói quen nhậu nhẹt hoặc uống rượu bia trước khi ngủ thì nên từ bỏ sớm. Chất cồn trong rượu bia gây cản trở sóng não khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Thay vì uống rượu bia, bạn có thể áp dụng cách ngủ nhanh với những bài tập thư giãn, hít thở và bấm huyệt.

5. Tránh dùng thiết bị điện tử: Bạn nên tránh dùng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh đèn sáng có thể kích thích não của bạn, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Bạn cũng không nên sử dụng điện thoại trước khi ngủ để tránh bị mất ngủ.

Nếu không dùng các thiết bị điện tử, bạn có thể dành thời gian cho các hoạt động khác lành mạnh hơn sau đây:

• Nghe nhạc không lời
• Tập thể dục buổi tối
• Đọc 5 – 7 trang sách
• Trò chuyện với gia đình
• Massage thư giãn toàn thân

Khung giờ lý tưởng cho người trưởng thành chuẩn bị đi ngủ là 9 – 10 giờ tối và thức dậy vào lúc 5 – 6 giờ sáng.

Ông bà ta thường nói: “Ăn được, ngủ được là tiên” chứng tỏ giấc ngủ có tầm quan trọng rất lớn góp phần giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Không phải ngẫu nhiên mà tạo hóa ban tặng cho cơ thể chúng ta 1/3 thời gian cuộc đời chỉ để ngủ. Hãy trân quý món quà này bằng cách ưu tiên lên vị trí số một, giấc ngủ sẽ không còn là một thứ xa xỉ đối với bạn nữa!